الغذاء والرياضة ونشاهد مظاهرة في الناس الذين يمارسون أنواعا من الرياضة من المشي إلى التمرينات الرياضية في مختلف الأماكن من الواجهة البحرية ، الطرقات والحدائق العامة والمناطق السكنية .
وفي الأندية الرياضية والأندية الصحية المنتشرة في أنحاء البلاد ، ومن أجل مساعدة هؤلاء نقدم بعض الإرشادات والنصائح ربما تنفعهم في تنظيم حياتهم سواء عند إتباع الريجيم الغذائي أو ممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية بدون أي إرباك لأهدافهم ، وهذه بعض النصائح .
1- العيوب الرئيسية من اتباع الريجيم الغذائي التغير المؤقت في أنواع الطعام ، فقط بدلا من التغير الشامل في السلوك الغذائي المستمر ولمدى الحياة ، عند ذلك فلا يحتاج الإنسان إلى اتباع الريجيم الغذائي القاسي أو الصارم من أجل فقدان أو المحافظة على الوزن الذي يحقق أهدافه نظام التغذية المتوازنة وممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية كل يوم ويعتمد على كمية الأغذية المتناولة ومقدار التمرينات أو الحركة البدنية الممارسة ، لذا يجب أن لا تتعدى نسبة المواد الدهنية في الوجبات الغذائية اليومية عن 20% من الطاقة الحرارية ( السعرات الحرارية) ، وأن تعطي المواد الكربوهيدراتية نسبة تقريبا – 65% من الطاقة في الوجبات الغذائية في اليوم ، وهناك نوعان من المواد الكربوهيدراتية النوع الأول ويسمى البسيط ، ويحتوي السكر أما النوع الثاني ويسمى المركب ، ويحتوي البقول والخضروات والذي يزودنا بطاقة و الألياف التي تقلل من ترسب المواد الدهنية في الجسم وتعمل أيضا على تقليل مستوى الكولسترول (الضار) في الدم ويرفع من مستوى الكولسترول (المفيد) في الدم للوقاية من أمراض القلب .
2- المواد الغذائية البروتينية مثل اللحوم والأسماك والبيض والمنتوجات الحيوانية تؤثر في التغير الكيميائي في المخ خلال مجرى الغدة الكضرية ولفترة تقارب خمس ساعات ، لذا يشعر الإنسان عند الإسراف في المواد البروتينية واختيار المواد الخفيفة منها مثل اللحوم البيضاء والأسماك والطيور لقدرة الجسم على امتصاص هذا النوع من البروتين بسهولة دون التأثير في عمل المخ .
3- الدماغ المتوسط في المخ يتحكم في شهية الإنسان ويقوم كذلك بتنظيم السعرات الحرارية ( الطاقة ) المستهلكة ، وفي الظروف الاجتماعية أو لأسباب نفسية
( القلق ، الفرح ، الاضطراب ، الحزن الغضب ) يتغذى الإنسان أكثر من طاقته وحاجاته ، الدماغ المتوسط في المخ يحدد كمية السعرات الحرارية للإنسان إلى ( 2500) سعر حراري لذا يشعر الإنسان بالجوع عند تناول المزيد حتى الإشباع ويبقي الإنسان هكذا وعلى هذا المنوال بالإفراط في الغذاء دون تحديد النسبة المطلوبة لحاجة الجسم ما لم يمارس الحركات والتمرينات الرياضية لتصريف الطاقة الزائدة الذي معظم الناس لا يعرفون أن إتباع الريجيم الغذائي بدون ممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية لا يمكن تحقيق المحافظة أو فقدان الوزن .
إتباع النظام الغذائي المتوازن وممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية يعملان على كبح الشهية الغذائية للإنسان ، حيث أكدت البحوث والدراسات العلمية الحديثة إن الذين يزاولون التمرينات ، والأنشطة الرياضية يأكلون أكثر كميات من الطعام ووزنهم أقل من الذين لا يزاولون الأنشطة والتمرينات الرياضية ، ومن الحقائق العلمية أيضا أن أجسام الذين يزاولون الأنشطة والتمرينات الرياضية تعمل على حرق وتصريف أكثر من السعرات الحرارية (الطاقة) في وقت الراحة من أجسام لا يمارسون الأنشطة والتمرينات الرياضية ، والسر العجيب لإزالة كيلو غرام واحد من الدهون أو الشحوم الزائدة في الجسم ليس بحرمان الجسم من الطعام ولكن بإتباع النظام والسلوك الغذائي اليومي وأكل من الغذاء بقدر الإشباع وممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية وبذلك نضمن التوازن في عمل المخ الوسطي مركز الشهية .
4- التمرينات والأنشطة الرياضية التي تؤدي انتظام تعتبر أحسن وسيلة لتصريف السعرات الحرارية (كالوري) وتحقق أغراضها في المحافظة أو نقصان الوزن الزائد ولا يتطلب لأداء وممارسة الأنشطة الرياضية الإعداد كما في بعض الألعاب أو سباق المارثون فبإمكان أي إنسان يرغب في تصريف واستهلاك (100) سعر حراري وذلك عن طريق المشي لمسافة تقريبا ( نصف كيلو ) أو ركوب درجة لمسافة ( 9) كيلومترات أو أداء تمرينات بحركات وإيقاعات متتالية ولمدة ( 12) دقيقة أو سباحة قاطعا طول حمام السباحة ( 50) مترا بحوالي ( 40) مرة ،ليس فقط يمكن للإنسان تصريف السعرات الحرارية أكثر من تغذية قطعة من الكعك بالكريم وهكذا مع جميع أنواع الطعام .
5- التحكم بشهية الطعام يعتقد معظم المصابون بالمسنة بأن التحكم بشهية الطعام هو الامتناع عن الأكل وحرمان الجسم من المواد الغذائية المطلوب لمتطلبات الحياة اليومية لذلك نجدهم أكثر الناس تذمرا من ممارسة الرجيم القاسي ، وذلك لا، الامتناع عن الطعام يولد المجاعة أو نقص الطاقة وبذلك يبدأ الجسم في الاحتجاج وبقسوة مطالبا بالطعام مما يؤثر في عدم التحكم في الشهية للأكل .
6- كل العناصر على هذه الأرض والإنسان أكثر المخلوقات أو الكائنات الذي يحتاج إلى الأكسجين ،وبإمكان الإنسان أن يعيش ولعدة أيام بدون ماء ولعدة أسابيع بدون طعام أو أكل ولكن لا يمكن أن يعيش أكثر من ست دقائق بدون أكسجين لان كل العمليات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم تعتمد أساسا على الأكسجين فعملية إدخال الهواء ( الأكسجين ) إلى الجسم تأخذ الأولوية على باقي العمليات الحيوية الأخرى في الجسم ، ولا يقدر الإنسان أن يكبح من استخدامات الأكسجين وبعدها يأكل من حركته الحرة من مجرى الدم .
والأغذية التي تحتوى وبكثرة على الدهون و السكريات والكولسترول تؤثر في الخلايا كريات الدم الحمراء وتجعلها كتله واحدة مما يبطئ من عملية سريان الدم وتقلل نسبة الأكسجين في الدم ( سع الحمولة ) وخصوصا في الأعضاء غير العضلية مثل المخ ، الكبد، الكلي مما يؤدي هذا الحرمان إلى جميع أمراض التنكسية لهذه الأعضاء .
7- بالنسبة للمرأة الحامل والتى مستمرة أو ترغب في ممارسة التمرينات و الأنشطة الرياضية العناية بالحاجة الأساسية لمادة الحديد لأن كل من الحمل والتمرينات يؤديان إلى استنزاف الهيموجلبين في الدم ( فقر الدم أو أنيميا الرياضة ) ومن أحسن المصادر للحديد ، اللحوم الحمراء والمنتوجات البحرية والحبوب والبقر والخضروات وخاصة الفلفل الأخضر والسبانخ .
8- من أحسن الأغذية التي تولد الطاقة للذين يمارسون التمرينات والأنشطة الرياضية أقل من معدل ساعة في اليوم جميع أنواع الخضروات والفواكه والمواد الكربوهيدراتية مثل (المعكرونة أو الخبز ، أو الرز) وبكميات معتدلة ومناسبة وكذلك الحبوب والبقول والحليب والأجبان ، أما للذين يمارسون الأنشطة الرياضية بمعدل أكثر من ساعة واحدة في اليوم فالجسم يحتاج وبكثرة للمواد البروتينية والحديد .
9- ممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية خلال فصل الصيف تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من السوائل وذلك نتيجة لعملية التبخير والعرق من أجل تبريد وتلطيف الجلد وذلك بإثارة من المخ إلى الغدة العرقية منذ أول لحظة يشعر الجسم بالحرارة وبذلك يمكن تحسين الجهاز الميكانيكي للعرق بتأقلم الجسم بأداء وممارسة التمرينات والنشاط الرياضي في بيئة حارة من (3-4) أيام متتالية في الأسبوع وخلال الأوقات التي بها تتلين الأجهزة الحيوية في الجسم وبأسرع وقت حينها يقل معدل الحرارة ويحدث العرق في درجات منخفضة للجسم ويكون العرق أكثر إسهابا ، وبذلك يحتاج الجسم إلى كثير من الأملاح والمعادن لتعويض ما فقده الجسم من هذه المواد ، ولا يجب المبالغة في استنزاف العق وبكميات كبيرة وخاصة أثناء الرطوبة والشمس الساطعة في الكويت ظهرا ، أو لتعويض الكميات المفقودة من السوائل والماء ، والأملاح والمعادن في الجسم يفضل الإكثار من شرب السوائل وخاصة الماء من
(8-10) أكواب يوميا مما يجعل الجلد أكثر نضارة والجهاز البولي أكثر دقة وانتظام .
10- قانون النظام الغذائي :
أ) فلا كلا الحالتين عند اتباع الرجيم الغذائي أو بدونه يفضل ممارسة التمرينات أو الحركات الرياضية الشديدة على الأقل (20) دقيقة كل يوم ولمدة (3-4) أيام في الأسبوع مما تضمن الوقاية من فقدان الأنسجة العضلية (البروتين) وتحسين وصحة الجهاز الدوري التنفسي ( القلب والرئتين) .
ب) التوازن الغذائي ويتضمن على الأقل (1200) سعر حراري ويجب أن تحتوي الوجبات الغذائية كل يوم (3) أونسات من اللحم الضان بدون دهن وذلك لتحسين والمحافظـة على مستوى البروتين والأنسجة العضلية في الجسم .
ج) يجب التقليل من الأغذية التي تحتوي على المواد الدهنية (المنتوجات الحيوانية) والتي تعمل على زيادة مستوى الكولسترول في الدم ويؤدي إلى أمراض القلب ، والمواد الدهنية أكثر المواد الغذائية التي تترسب وتستقطب للدهون ( الكولسترول ) في الجسم وخاصة أثناء الراحة ، والنوم .
د) يجب عمل جداول بالأكل اليومي وممارسة النشاط الرياضي وتقييم ذلك بالميزان الأسبوعي والفحص الدوري السنوي للدم والقلب والرئتين للمحافظة على الصحة واللياقة والوزن .
وفي الأندية الرياضية والأندية الصحية المنتشرة في أنحاء البلاد ، ومن أجل مساعدة هؤلاء نقدم بعض الإرشادات والنصائح ربما تنفعهم في تنظيم حياتهم سواء عند إتباع الريجيم الغذائي أو ممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية بدون أي إرباك لأهدافهم ، وهذه بعض النصائح .
1- العيوب الرئيسية من اتباع الريجيم الغذائي التغير المؤقت في أنواع الطعام ، فقط بدلا من التغير الشامل في السلوك الغذائي المستمر ولمدى الحياة ، عند ذلك فلا يحتاج الإنسان إلى اتباع الريجيم الغذائي القاسي أو الصارم من أجل فقدان أو المحافظة على الوزن الذي يحقق أهدافه نظام التغذية المتوازنة وممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية كل يوم ويعتمد على كمية الأغذية المتناولة ومقدار التمرينات أو الحركة البدنية الممارسة ، لذا يجب أن لا تتعدى نسبة المواد الدهنية في الوجبات الغذائية اليومية عن 20% من الطاقة الحرارية ( السعرات الحرارية) ، وأن تعطي المواد الكربوهيدراتية نسبة تقريبا – 65% من الطاقة في الوجبات الغذائية في اليوم ، وهناك نوعان من المواد الكربوهيدراتية النوع الأول ويسمى البسيط ، ويحتوي السكر أما النوع الثاني ويسمى المركب ، ويحتوي البقول والخضروات والذي يزودنا بطاقة و الألياف التي تقلل من ترسب المواد الدهنية في الجسم وتعمل أيضا على تقليل مستوى الكولسترول (الضار) في الدم ويرفع من مستوى الكولسترول (المفيد) في الدم للوقاية من أمراض القلب .
2- المواد الغذائية البروتينية مثل اللحوم والأسماك والبيض والمنتوجات الحيوانية تؤثر في التغير الكيميائي في المخ خلال مجرى الغدة الكضرية ولفترة تقارب خمس ساعات ، لذا يشعر الإنسان عند الإسراف في المواد البروتينية واختيار المواد الخفيفة منها مثل اللحوم البيضاء والأسماك والطيور لقدرة الجسم على امتصاص هذا النوع من البروتين بسهولة دون التأثير في عمل المخ .
3- الدماغ المتوسط في المخ يتحكم في شهية الإنسان ويقوم كذلك بتنظيم السعرات الحرارية ( الطاقة ) المستهلكة ، وفي الظروف الاجتماعية أو لأسباب نفسية
( القلق ، الفرح ، الاضطراب ، الحزن الغضب ) يتغذى الإنسان أكثر من طاقته وحاجاته ، الدماغ المتوسط في المخ يحدد كمية السعرات الحرارية للإنسان إلى ( 2500) سعر حراري لذا يشعر الإنسان بالجوع عند تناول المزيد حتى الإشباع ويبقي الإنسان هكذا وعلى هذا المنوال بالإفراط في الغذاء دون تحديد النسبة المطلوبة لحاجة الجسم ما لم يمارس الحركات والتمرينات الرياضية لتصريف الطاقة الزائدة الذي معظم الناس لا يعرفون أن إتباع الريجيم الغذائي بدون ممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية لا يمكن تحقيق المحافظة أو فقدان الوزن .
إتباع النظام الغذائي المتوازن وممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية يعملان على كبح الشهية الغذائية للإنسان ، حيث أكدت البحوث والدراسات العلمية الحديثة إن الذين يزاولون التمرينات ، والأنشطة الرياضية يأكلون أكثر كميات من الطعام ووزنهم أقل من الذين لا يزاولون الأنشطة والتمرينات الرياضية ، ومن الحقائق العلمية أيضا أن أجسام الذين يزاولون الأنشطة والتمرينات الرياضية تعمل على حرق وتصريف أكثر من السعرات الحرارية (الطاقة) في وقت الراحة من أجسام لا يمارسون الأنشطة والتمرينات الرياضية ، والسر العجيب لإزالة كيلو غرام واحد من الدهون أو الشحوم الزائدة في الجسم ليس بحرمان الجسم من الطعام ولكن بإتباع النظام والسلوك الغذائي اليومي وأكل من الغذاء بقدر الإشباع وممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية وبذلك نضمن التوازن في عمل المخ الوسطي مركز الشهية .
4- التمرينات والأنشطة الرياضية التي تؤدي انتظام تعتبر أحسن وسيلة لتصريف السعرات الحرارية (كالوري) وتحقق أغراضها في المحافظة أو نقصان الوزن الزائد ولا يتطلب لأداء وممارسة الأنشطة الرياضية الإعداد كما في بعض الألعاب أو سباق المارثون فبإمكان أي إنسان يرغب في تصريف واستهلاك (100) سعر حراري وذلك عن طريق المشي لمسافة تقريبا ( نصف كيلو ) أو ركوب درجة لمسافة ( 9) كيلومترات أو أداء تمرينات بحركات وإيقاعات متتالية ولمدة ( 12) دقيقة أو سباحة قاطعا طول حمام السباحة ( 50) مترا بحوالي ( 40) مرة ،ليس فقط يمكن للإنسان تصريف السعرات الحرارية أكثر من تغذية قطعة من الكعك بالكريم وهكذا مع جميع أنواع الطعام .
5- التحكم بشهية الطعام يعتقد معظم المصابون بالمسنة بأن التحكم بشهية الطعام هو الامتناع عن الأكل وحرمان الجسم من المواد الغذائية المطلوب لمتطلبات الحياة اليومية لذلك نجدهم أكثر الناس تذمرا من ممارسة الرجيم القاسي ، وذلك لا، الامتناع عن الطعام يولد المجاعة أو نقص الطاقة وبذلك يبدأ الجسم في الاحتجاج وبقسوة مطالبا بالطعام مما يؤثر في عدم التحكم في الشهية للأكل .
6- كل العناصر على هذه الأرض والإنسان أكثر المخلوقات أو الكائنات الذي يحتاج إلى الأكسجين ،وبإمكان الإنسان أن يعيش ولعدة أيام بدون ماء ولعدة أسابيع بدون طعام أو أكل ولكن لا يمكن أن يعيش أكثر من ست دقائق بدون أكسجين لان كل العمليات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم تعتمد أساسا على الأكسجين فعملية إدخال الهواء ( الأكسجين ) إلى الجسم تأخذ الأولوية على باقي العمليات الحيوية الأخرى في الجسم ، ولا يقدر الإنسان أن يكبح من استخدامات الأكسجين وبعدها يأكل من حركته الحرة من مجرى الدم .
والأغذية التي تحتوى وبكثرة على الدهون و السكريات والكولسترول تؤثر في الخلايا كريات الدم الحمراء وتجعلها كتله واحدة مما يبطئ من عملية سريان الدم وتقلل نسبة الأكسجين في الدم ( سع الحمولة ) وخصوصا في الأعضاء غير العضلية مثل المخ ، الكبد، الكلي مما يؤدي هذا الحرمان إلى جميع أمراض التنكسية لهذه الأعضاء .
7- بالنسبة للمرأة الحامل والتى مستمرة أو ترغب في ممارسة التمرينات و الأنشطة الرياضية العناية بالحاجة الأساسية لمادة الحديد لأن كل من الحمل والتمرينات يؤديان إلى استنزاف الهيموجلبين في الدم ( فقر الدم أو أنيميا الرياضة ) ومن أحسن المصادر للحديد ، اللحوم الحمراء والمنتوجات البحرية والحبوب والبقر والخضروات وخاصة الفلفل الأخضر والسبانخ .
8- من أحسن الأغذية التي تولد الطاقة للذين يمارسون التمرينات والأنشطة الرياضية أقل من معدل ساعة في اليوم جميع أنواع الخضروات والفواكه والمواد الكربوهيدراتية مثل (المعكرونة أو الخبز ، أو الرز) وبكميات معتدلة ومناسبة وكذلك الحبوب والبقول والحليب والأجبان ، أما للذين يمارسون الأنشطة الرياضية بمعدل أكثر من ساعة واحدة في اليوم فالجسم يحتاج وبكثرة للمواد البروتينية والحديد .
9- ممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية خلال فصل الصيف تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من السوائل وذلك نتيجة لعملية التبخير والعرق من أجل تبريد وتلطيف الجلد وذلك بإثارة من المخ إلى الغدة العرقية منذ أول لحظة يشعر الجسم بالحرارة وبذلك يمكن تحسين الجهاز الميكانيكي للعرق بتأقلم الجسم بأداء وممارسة التمرينات والنشاط الرياضي في بيئة حارة من (3-4) أيام متتالية في الأسبوع وخلال الأوقات التي بها تتلين الأجهزة الحيوية في الجسم وبأسرع وقت حينها يقل معدل الحرارة ويحدث العرق في درجات منخفضة للجسم ويكون العرق أكثر إسهابا ، وبذلك يحتاج الجسم إلى كثير من الأملاح والمعادن لتعويض ما فقده الجسم من هذه المواد ، ولا يجب المبالغة في استنزاف العق وبكميات كبيرة وخاصة أثناء الرطوبة والشمس الساطعة في الكويت ظهرا ، أو لتعويض الكميات المفقودة من السوائل والماء ، والأملاح والمعادن في الجسم يفضل الإكثار من شرب السوائل وخاصة الماء من
(8-10) أكواب يوميا مما يجعل الجلد أكثر نضارة والجهاز البولي أكثر دقة وانتظام .
10- قانون النظام الغذائي :
أ) فلا كلا الحالتين عند اتباع الرجيم الغذائي أو بدونه يفضل ممارسة التمرينات أو الحركات الرياضية الشديدة على الأقل (20) دقيقة كل يوم ولمدة (3-4) أيام في الأسبوع مما تضمن الوقاية من فقدان الأنسجة العضلية (البروتين) وتحسين وصحة الجهاز الدوري التنفسي ( القلب والرئتين) .
ب) التوازن الغذائي ويتضمن على الأقل (1200) سعر حراري ويجب أن تحتوي الوجبات الغذائية كل يوم (3) أونسات من اللحم الضان بدون دهن وذلك لتحسين والمحافظـة على مستوى البروتين والأنسجة العضلية في الجسم .
ج) يجب التقليل من الأغذية التي تحتوي على المواد الدهنية (المنتوجات الحيوانية) والتي تعمل على زيادة مستوى الكولسترول في الدم ويؤدي إلى أمراض القلب ، والمواد الدهنية أكثر المواد الغذائية التي تترسب وتستقطب للدهون ( الكولسترول ) في الجسم وخاصة أثناء الراحة ، والنوم .
د) يجب عمل جداول بالأكل اليومي وممارسة النشاط الرياضي وتقييم ذلك بالميزان الأسبوعي والفحص الدوري السنوي للدم والقلب والرئتين للمحافظة على الصحة واللياقة والوزن .
