بسم الله الرحمن الرحيم
[يحدث التدريب الوائد عندما تعمل بجدية اكثر من الازم لدرجة ان التدريب يؤثر سلبيا على اهدافك
غالبا ما يعزى التدريبل الزائد الى سوء تصميم البرنامج والافتقار للراحة الكافية والاخفاق فى عمل سجل دقيق للتدريب .
يجب تخطيط وحدة التدريب بشكل حذر بحيث تتم زيادة شدة التدريب تدريجيا مع حصول الفردعلى قدر مناسب من الراحة.
والاعراض التالية قد تكون اشارات اى حدوث تدريب زائد
1-فقدان وزن الجسم
2-فقدان الشهية
3-التنعب العضلى المستمر حتى بعد الراحة
4-ارتفاع معدل الاصابة بالازمات الصحية,كنزلات البرد والالفلونزا وغيرها.
ويصل الجميع عند نقطة او اخرى الى ما يسمى بعتبة التدريب.
وعندما يحدث ذلك ,تصبح المكاسب صعبة التحقيق , وكثيرا ماتحدث عتبة التدريب بسبب التدريب الزائد .
وهذا التدريب الزائد قد يحدث فى وحدة تدريبية واحدة او يتراكم مع مرور الوقت ومن المهم ان تدفع نفسك لاقصى ما يمكنك للاستفادة من وقت التدريب با قصى ما يمكن ,ولكن ذللك قد يكون احيانا اكثر من الازم فالتدريب سبعة ايام فى الاسبوع هوة مثال للتدريب الزائد فا نت فى حاجة الى ايام راحة حتى يمكن للعضلات ان تتكيف وتتجمع وتعيد بناء نفسها .
وخلال تلك الايام من الراحة يمكن لجسمك ان يزداد فى الحجم والقوة معا .
فحتى اكبر الرياضيين على الاقل يوم واحد راحة اسبوعيا.
ملحوظة هامة :
1-تحتاج العضلات الى 48 ساعة على الاقل للاستشفاء التام من تدريب الاثقال وذلك هوة السبب ضرورة عدم تدريب نفس المجموعة العضلية فى وحدتى تدريب متعاقبتين.
وخلال الموسم يمكن لبعض الافراد تحمل العمل لساعات طويلة دون حدوث تدريب زائد , فى حين لا يتحمل البعض الاخر ذلك الاجهاد البدنى العنيف.
ولن يتمكن معظم المبتدئيين من العمل لمثل هذة الساعات الطويلة مقارنة بالرياضيين الاكثر خبرة بتدريب الاثقال , وذلك لان اجسامهم ليست معدة بعد لهذا النوع من المجهود العنيف.
ومن ناحية اخرةى يرى معظم الخبراء ان البلادة التدريبية , هى الاستجابة الطبيعية للتدريب الزائد , وهية ظاهرة تؤثر سلبيا على الاداء الرياضى والشخصية .
والطريقة الوحيدة لمنع البلادة وعلاجها هى الراحة .
وقد راعينا عند حدوث التدريب الزائد والبلادة التدريبية , الا انة فى حالة ملا حظة ظهور اى من تللك الاعراض عليك با خذ اسبوع -على الاقل لا-راحة من تدريب الاثقال مع مراجعة طبيبك.
واعراض البلادة التدريبية :-
1-الوصول لعتبة مكاسب التدريب
2-حدوث نظام غير معتاد للنومزمع الارق.
3-صعوبة اداء المهام,مع هبوط الحماس وضعف الحافز.
4-انخفاض الشهية مما يؤدى الى نقص غير صحى لوزن الجسم.
5-زيادة النزعاج والقلق,والميل للمشاجرة.
6-سرعة التعرض للاصابات .
7-الاحساس بالاحباط والاكتئاب والانطواءوالعزلة.
8-انخفاض الميول الجنسية.
ويعتبر لاعبو رياضات التحمل اكثر عرضة للبلادة التدريبية الا ان جميع الرياضيين يجب ان يكونو على حذر من حدوث تلك الاعراض, فكثيرا من الرياضيين لا يعانون مطلقا من البلادة التدريبية, ولن الجميع فى حاجة للوعى بان ذلك ربما قد يحدث.
ا
لتنويع
التنويعه هو احداث نوع من التغيير فى خطة التدريب .
قد يتمثل ذلك فى التغير الدائم فى التمرينات داخل البرنامج, او تغيير البرنامج ككل كل عدة اسابيع .
والتنويع هام حدا فى تدريب الاثقال لعدة اسباب فسيولوجية ونفسية .
ومن اهم المكاسب المتحققة من التنويع ما يلى :
1- عدم السماح للجسم بالتكيف مع اى نظام تدريبى واحد:-
بمعنى الجسم مثل الة مصممة للتكيف مع اى مجهود يفرض عليها, سواء كان فى شكل حرارة او ضغط او توتر .
وبالمثل فان الجسم يتكيف مع الحمل التدريبى المفروض عالية فى صالة التدريب, وبعد اتباع نفس البرنامج لفترة طويلةبما يكفى تجد نفسك قد وصلت لعتبة التدريب, وذلك لان الجسم قد اعتاد القيام بنفس الشئ مرارا وتكرارا وتكيف مع ذلك.
وعند حدوث العتبة سوف تحتاج الى ان تصدم الجسم بانواع مختلفة من المثيرات للا ستمرار فى تحقيق المكاسب .
ومن خلال التدريب العارض لنوعية التدريب (عدد التكراراتن ,عدد الوحدات التدريبية,عدد التمرينات, الترتيب العام)فانك تصدم الجسم بحيث تعيد التكيف التدريبى الجديد الذى تفرضة علية مما يمكنك من الاستمرار فى الاستفادة.
2- الوقاية من الملل:-
ان اتباع نفس نظام التدريب كل يوما او يوم وراء يوم قد يصبح امرا مرهقا ومتعبا ومثيرا للملل.
وخبراء الياقة البدنية والمدربون على حد سواء على علم بان الملل فى صالة التدريب قد يشكل مشكلة ضخمة للاعبين وغيرهم من المتدربين بالاثقال.
ولتحقيق اكبر المكاسب فانك تحتاج الى التدريب بجدية وشدة وبمجرد ضياع الشدة تضيع مكاسب التدريب الجاد .
وعندما يميل المتدربون من نظام التدريب فانهم يفقدون دافعيتهم ويتقدمون بشغف اقل.
ولسوء الحظ فان نقص الدافعية يؤدى با لفرد الى الدائرة السلبية .
فعدم التدريب بالجدية الكافية يصعب تحقيق المكاسب , مما يؤدى الى الى مزيد من الانخفاض فى الدافعية
والذى يؤدى بدورة الى عدم التدريب بجدية كافية ,وهكذا تستمر تلك الحلقة المفرغة من الاثار السلبية .
اما بتنوع التمرينات واساليب الاداء كل فترة يؤدى الى الاحساس بالانتعاش, والحفاظ على دافعية الافرادوخصوصا الرياضيين فى منتصف فترة توقف الموسم.
3-استهداف وتقوية وضبط كل جزئ من كل عضلة:-
كل تمرين يستهدف العضلات من زاوية مختلفة ويحقق مكاسب مختلفة
[يحدث التدريب الوائد عندما تعمل بجدية اكثر من الازم لدرجة ان التدريب يؤثر سلبيا على اهدافك
غالبا ما يعزى التدريبل الزائد الى سوء تصميم البرنامج والافتقار للراحة الكافية والاخفاق فى عمل سجل دقيق للتدريب .
يجب تخطيط وحدة التدريب بشكل حذر بحيث تتم زيادة شدة التدريب تدريجيا مع حصول الفردعلى قدر مناسب من الراحة.
والاعراض التالية قد تكون اشارات اى حدوث تدريب زائد
1-فقدان وزن الجسم
2-فقدان الشهية
3-التنعب العضلى المستمر حتى بعد الراحة
4-ارتفاع معدل الاصابة بالازمات الصحية,كنزلات البرد والالفلونزا وغيرها.
ويصل الجميع عند نقطة او اخرى الى ما يسمى بعتبة التدريب.
وعندما يحدث ذلك ,تصبح المكاسب صعبة التحقيق , وكثيرا ماتحدث عتبة التدريب بسبب التدريب الزائد .
وهذا التدريب الزائد قد يحدث فى وحدة تدريبية واحدة او يتراكم مع مرور الوقت ومن المهم ان تدفع نفسك لاقصى ما يمكنك للاستفادة من وقت التدريب با قصى ما يمكن ,ولكن ذللك قد يكون احيانا اكثر من الازم فالتدريب سبعة ايام فى الاسبوع هوة مثال للتدريب الزائد فا نت فى حاجة الى ايام راحة حتى يمكن للعضلات ان تتكيف وتتجمع وتعيد بناء نفسها .
وخلال تلك الايام من الراحة يمكن لجسمك ان يزداد فى الحجم والقوة معا .
فحتى اكبر الرياضيين على الاقل يوم واحد راحة اسبوعيا.
ملحوظة هامة :
1-تحتاج العضلات الى 48 ساعة على الاقل للاستشفاء التام من تدريب الاثقال وذلك هوة السبب ضرورة عدم تدريب نفس المجموعة العضلية فى وحدتى تدريب متعاقبتين.
وخلال الموسم يمكن لبعض الافراد تحمل العمل لساعات طويلة دون حدوث تدريب زائد , فى حين لا يتحمل البعض الاخر ذلك الاجهاد البدنى العنيف.
ولن يتمكن معظم المبتدئيين من العمل لمثل هذة الساعات الطويلة مقارنة بالرياضيين الاكثر خبرة بتدريب الاثقال , وذلك لان اجسامهم ليست معدة بعد لهذا النوع من المجهود العنيف.
ومن ناحية اخرةى يرى معظم الخبراء ان البلادة التدريبية , هى الاستجابة الطبيعية للتدريب الزائد , وهية ظاهرة تؤثر سلبيا على الاداء الرياضى والشخصية .
والطريقة الوحيدة لمنع البلادة وعلاجها هى الراحة .
وقد راعينا عند حدوث التدريب الزائد والبلادة التدريبية , الا انة فى حالة ملا حظة ظهور اى من تللك الاعراض عليك با خذ اسبوع -على الاقل لا-راحة من تدريب الاثقال مع مراجعة طبيبك.
واعراض البلادة التدريبية :-
1-الوصول لعتبة مكاسب التدريب
2-حدوث نظام غير معتاد للنومزمع الارق.
3-صعوبة اداء المهام,مع هبوط الحماس وضعف الحافز.
4-انخفاض الشهية مما يؤدى الى نقص غير صحى لوزن الجسم.
5-زيادة النزعاج والقلق,والميل للمشاجرة.
6-سرعة التعرض للاصابات .
7-الاحساس بالاحباط والاكتئاب والانطواءوالعزلة.
8-انخفاض الميول الجنسية.
ويعتبر لاعبو رياضات التحمل اكثر عرضة للبلادة التدريبية الا ان جميع الرياضيين يجب ان يكونو على حذر من حدوث تلك الاعراض, فكثيرا من الرياضيين لا يعانون مطلقا من البلادة التدريبية, ولن الجميع فى حاجة للوعى بان ذلك ربما قد يحدث.
ا
لتنويع
التنويعه هو احداث نوع من التغيير فى خطة التدريب .
قد يتمثل ذلك فى التغير الدائم فى التمرينات داخل البرنامج, او تغيير البرنامج ككل كل عدة اسابيع .
والتنويع هام حدا فى تدريب الاثقال لعدة اسباب فسيولوجية ونفسية .
ومن اهم المكاسب المتحققة من التنويع ما يلى :
1- عدم السماح للجسم بالتكيف مع اى نظام تدريبى واحد:-
بمعنى الجسم مثل الة مصممة للتكيف مع اى مجهود يفرض عليها, سواء كان فى شكل حرارة او ضغط او توتر .
وبالمثل فان الجسم يتكيف مع الحمل التدريبى المفروض عالية فى صالة التدريب, وبعد اتباع نفس البرنامج لفترة طويلةبما يكفى تجد نفسك قد وصلت لعتبة التدريب, وذلك لان الجسم قد اعتاد القيام بنفس الشئ مرارا وتكرارا وتكيف مع ذلك.
وعند حدوث العتبة سوف تحتاج الى ان تصدم الجسم بانواع مختلفة من المثيرات للا ستمرار فى تحقيق المكاسب .
ومن خلال التدريب العارض لنوعية التدريب (عدد التكراراتن ,عدد الوحدات التدريبية,عدد التمرينات, الترتيب العام)فانك تصدم الجسم بحيث تعيد التكيف التدريبى الجديد الذى تفرضة علية مما يمكنك من الاستمرار فى الاستفادة.
2- الوقاية من الملل:-
ان اتباع نفس نظام التدريب كل يوما او يوم وراء يوم قد يصبح امرا مرهقا ومتعبا ومثيرا للملل.
وخبراء الياقة البدنية والمدربون على حد سواء على علم بان الملل فى صالة التدريب قد يشكل مشكلة ضخمة للاعبين وغيرهم من المتدربين بالاثقال.
ولتحقيق اكبر المكاسب فانك تحتاج الى التدريب بجدية وشدة وبمجرد ضياع الشدة تضيع مكاسب التدريب الجاد .
وعندما يميل المتدربون من نظام التدريب فانهم يفقدون دافعيتهم ويتقدمون بشغف اقل.
ولسوء الحظ فان نقص الدافعية يؤدى با لفرد الى الدائرة السلبية .
فعدم التدريب بالجدية الكافية يصعب تحقيق المكاسب , مما يؤدى الى الى مزيد من الانخفاض فى الدافعية
والذى يؤدى بدورة الى عدم التدريب بجدية كافية ,وهكذا تستمر تلك الحلقة المفرغة من الاثار السلبية .
اما بتنوع التمرينات واساليب الاداء كل فترة يؤدى الى الاحساس بالانتعاش, والحفاظ على دافعية الافرادوخصوصا الرياضيين فى منتصف فترة توقف الموسم.
3-استهداف وتقوية وضبط كل جزئ من كل عضلة:-
كل تمرين يستهدف العضلات من زاوية مختلفة ويحقق مكاسب مختلفة
