إن الرياضي سواء لتحسين أدائه في قاعة الرياضة أو في ملعب التنس أو أيضا خلال
المشي يبلغ أهدافه بسهولة اكبر عندما يأكل بشكل متوازن
فالرياضي الذي لديه جهد بدني يمارس في الأسبوع ولعدة ساعات يكون منافسا أكثر
إذا اتبع هذه النصائح حتى يحافظ على روحيه تنافسية عالية
في فترة التنافس :-
وجبة اليوم السابق-:- في مساء اليوم السابق يجب تفضيل المعجنات والأرز او البطاطا (المشوية في الفرن وليس بوريه )بدلامن الخضار الجافة فهذه الاخيرة قد تحدث انتفاخا في البطن وغازات في اليوم التالي . تكتمل الوجبة بقليل من الجبنة المبروشة وبقطعة من اللحم وبعض الخضار الخضراء .
الوجبة التي تسبق التنافس-:
يجب ان تجري قبل المباراة بثلاث او خمس ساعات . يجب ان تكون قليلة الدسم وسهلة الهضم مثلا قطعة من السمك cabillaud او شريحتين من الجمبون المطبوخ مع البطاطا . بذلك تتزود العضلات باكبر كمية من الطاقة وينتهي الهضم قبل المباراة .
قبل المباراة مباشرة-:
للوهلة الاولى ، لا حاجة للاكل . يجب بصورة خاصة ، تجنب المشروبات او الاطعمة الحلوة حتى ولو كانت مخصصة للرياضي : قد تؤدي بعد 90 دقيقة الى انخفاض نسبة السكر في الدم بhypoglycemie وتسبب التعرق .
خلال المباراة -:
الهم الاول تجنب النقص بالماء خاصة اذا كانت المباراة تدوم ساعات عدة ، يجب الشرب منذ النصف السلعة الاولى ، التزود بالماء النقية او بمشروبات طاقية "خاصة الرياضي" اذا كانت المباراة طويلة من الضروري التزود ببعض السكريات اما على شكل بسكوت او سبائك "خاصة للرياضي " واما على شكل حلوة .
بعد المباراة :-
بعد المباراة يجب الشرب لاقصاء الفضلات ومساعدة الجسم على استعادة "هدوئه" . بالامكان تناول المياه المعدنية كوب من الحليب الدسم جزئيل او عصير الفواكه او حساء الخضار او او الزهورات . في الساعات التي تلي الجهد القوي جدا ، ومن اعادة تكوين الاحتياطي من الطاقة من المستحسن تناول ماكولات غنية بالسكريات (فواكه ، مشتقات الحليب ، بسكوت خبز مطلي،...)كل ساعتين حتى الوجبة التالية هذه الوجبة ستكون اساسأمن النشويات مع قليل من اللحم او السمك او مشتقات الحليب في اليوم التالي يعود الرياضي الى نظام الحمية التقليدي الخاص بفترة التدريب .
في فترة التدريب :-
ليس هنالك اختلاف في نوعية الغذاء بين الرياضي والبالغ . يجب ان يكون الغذاء متنوعا ومتوازنا . الا ان الحاجة الى الحريرات اهم . فالرياضي الذي يتدرب 4 ساعات يوميا مثلا عليه ان يستهلك تقريبا 400 حريرة يوميا مقابل 2500 بالنسبة الى الانسان الساكن . لاشباع هذه الحاجات يجب ان تكون بعض الاطعمة مميزة .
النشويات-:
المعكرونة ، الخضار الجافة ، الارز ، السميد ، البطاطا والخبز ، هذه النشويات تزود بالسكريات البطيئة ويجب ان تقدم اكبر حصة من الطاقة الاضافية التي يتطلبها الجسم .
المنتوجات الحلوة -:
البسكوت ، الكورن فلاكس وغيرها من مواد حلوة (السكر ، الشوكولا ، العسل ، المربى ، الخ..) هي ايضا مصادر للسكريات وبالامكان الاستزادة منها ولكن بصورة معتدلة .
اللحم ومصادر البروتينات الاخرى -:
عندما نمارس نشاطا رياضيا لاكثر من ساعة في اليوم ، فان الحاجات الى البروتينات تزيد . بالامكان اشباع هذه الحاجات الى البروتينات بالزيادة البسيطة للنشويات فهذه الاخيرة تحوي بروتينات نباتية . يمكن ان نكتفي اذن بحصة عادية من اللحم او السمك او البيض او مشتقات الحليب بالمقابل ، لاينصح الرياضي بالغاء اي نوع من الاطعمة لئلا يقع نقص بالبروتينات ، بالحديد ، وبالكالسيوم .
الفواكه والخضار -:
بالنسبة الى الساكن يحتاج الرياضي بصورة متزايدة الى الفيتامينات B1 ، B2 ،B6 ، C ولكن هذه الاخيرة تاتي بها طبيعيا التغذية المتنوعة بالخضار والفواكه كل يوم ؛ ليس هنال ضرورة اذن للفيتامينات الاضافية . الافضل تناول خضار على الغداء والعشاء وثلاث حبات فاكهة في اليوم .
المواد الدسمة -:
اذا استهلكت بافراط قد تؤدي الى زيادة الوزن المفرط بالاضافة الى ذلك ، هضم الوجبة الدسمة ياخذ وقتا اكثر ويمكن ان يزعج النشاط الرياضي .
لايجوز رغم ذلك الغاء المواد الدسمة من الطعام مما قد يقود الى نقص في الفيتامين A ، D وكذلك بالحوامض الدسمة الاساسية . الرياضي بحاجة للزبدة مطلية على الخبز وللزيت في السلطة لا اكثر ولا اقل من الساكن .
المشي يبلغ أهدافه بسهولة اكبر عندما يأكل بشكل متوازن
فالرياضي الذي لديه جهد بدني يمارس في الأسبوع ولعدة ساعات يكون منافسا أكثر
إذا اتبع هذه النصائح حتى يحافظ على روحيه تنافسية عالية
في فترة التنافس :-
وجبة اليوم السابق-:- في مساء اليوم السابق يجب تفضيل المعجنات والأرز او البطاطا (المشوية في الفرن وليس بوريه )بدلامن الخضار الجافة فهذه الاخيرة قد تحدث انتفاخا في البطن وغازات في اليوم التالي . تكتمل الوجبة بقليل من الجبنة المبروشة وبقطعة من اللحم وبعض الخضار الخضراء .
الوجبة التي تسبق التنافس-:
يجب ان تجري قبل المباراة بثلاث او خمس ساعات . يجب ان تكون قليلة الدسم وسهلة الهضم مثلا قطعة من السمك cabillaud او شريحتين من الجمبون المطبوخ مع البطاطا . بذلك تتزود العضلات باكبر كمية من الطاقة وينتهي الهضم قبل المباراة .
قبل المباراة مباشرة-:
للوهلة الاولى ، لا حاجة للاكل . يجب بصورة خاصة ، تجنب المشروبات او الاطعمة الحلوة حتى ولو كانت مخصصة للرياضي : قد تؤدي بعد 90 دقيقة الى انخفاض نسبة السكر في الدم بhypoglycemie وتسبب التعرق .
خلال المباراة -:
الهم الاول تجنب النقص بالماء خاصة اذا كانت المباراة تدوم ساعات عدة ، يجب الشرب منذ النصف السلعة الاولى ، التزود بالماء النقية او بمشروبات طاقية "خاصة الرياضي" اذا كانت المباراة طويلة من الضروري التزود ببعض السكريات اما على شكل بسكوت او سبائك "خاصة للرياضي " واما على شكل حلوة .
بعد المباراة :-
بعد المباراة يجب الشرب لاقصاء الفضلات ومساعدة الجسم على استعادة "هدوئه" . بالامكان تناول المياه المعدنية كوب من الحليب الدسم جزئيل او عصير الفواكه او حساء الخضار او او الزهورات . في الساعات التي تلي الجهد القوي جدا ، ومن اعادة تكوين الاحتياطي من الطاقة من المستحسن تناول ماكولات غنية بالسكريات (فواكه ، مشتقات الحليب ، بسكوت خبز مطلي،...)كل ساعتين حتى الوجبة التالية هذه الوجبة ستكون اساسأمن النشويات مع قليل من اللحم او السمك او مشتقات الحليب في اليوم التالي يعود الرياضي الى نظام الحمية التقليدي الخاص بفترة التدريب .
في فترة التدريب :-
ليس هنالك اختلاف في نوعية الغذاء بين الرياضي والبالغ . يجب ان يكون الغذاء متنوعا ومتوازنا . الا ان الحاجة الى الحريرات اهم . فالرياضي الذي يتدرب 4 ساعات يوميا مثلا عليه ان يستهلك تقريبا 400 حريرة يوميا مقابل 2500 بالنسبة الى الانسان الساكن . لاشباع هذه الحاجات يجب ان تكون بعض الاطعمة مميزة .
النشويات-:
المعكرونة ، الخضار الجافة ، الارز ، السميد ، البطاطا والخبز ، هذه النشويات تزود بالسكريات البطيئة ويجب ان تقدم اكبر حصة من الطاقة الاضافية التي يتطلبها الجسم .
المنتوجات الحلوة -:
البسكوت ، الكورن فلاكس وغيرها من مواد حلوة (السكر ، الشوكولا ، العسل ، المربى ، الخ..) هي ايضا مصادر للسكريات وبالامكان الاستزادة منها ولكن بصورة معتدلة .
اللحم ومصادر البروتينات الاخرى -:
عندما نمارس نشاطا رياضيا لاكثر من ساعة في اليوم ، فان الحاجات الى البروتينات تزيد . بالامكان اشباع هذه الحاجات الى البروتينات بالزيادة البسيطة للنشويات فهذه الاخيرة تحوي بروتينات نباتية . يمكن ان نكتفي اذن بحصة عادية من اللحم او السمك او البيض او مشتقات الحليب بالمقابل ، لاينصح الرياضي بالغاء اي نوع من الاطعمة لئلا يقع نقص بالبروتينات ، بالحديد ، وبالكالسيوم .
الفواكه والخضار -:
بالنسبة الى الساكن يحتاج الرياضي بصورة متزايدة الى الفيتامينات B1 ، B2 ،B6 ، C ولكن هذه الاخيرة تاتي بها طبيعيا التغذية المتنوعة بالخضار والفواكه كل يوم ؛ ليس هنال ضرورة اذن للفيتامينات الاضافية . الافضل تناول خضار على الغداء والعشاء وثلاث حبات فاكهة في اليوم .
المواد الدسمة -:
اذا استهلكت بافراط قد تؤدي الى زيادة الوزن المفرط بالاضافة الى ذلك ، هضم الوجبة الدسمة ياخذ وقتا اكثر ويمكن ان يزعج النشاط الرياضي .
لايجوز رغم ذلك الغاء المواد الدسمة من الطعام مما قد يقود الى نقص في الفيتامين A ، D وكذلك بالحوامض الدسمة الاساسية . الرياضي بحاجة للزبدة مطلية على الخبز وللزيت في السلطة لا اكثر ولا اقل من الساكن .
شكرا لك
الشكر لله واحده